Skip to content

 

 

Evde Yapabileceğiniz Spor Egzersizleri

Spor yapmak, bağışıklığı güçlendirmenin ve daha güçlü bir vücuda kavuşmanın en etkili yolları arasında yer alır. Pek çok kişi, spor etkinliklerini yalnızca donanımlı fitness salonlarında ya da sahil ve park gibi açık alanlarda gerçekleştirebileceğini düşünse de, bu doğru değildir. Evde de uygulayabileceğiniz ve sağlığınıza son derece yüksek fayda sağlayan spor programları bulunur. Peki evde spor nasıl yapılır, biliyor musunuz? İşte evde spor nasıl yapabilirim diyen herkesin mutlaka öğrenmesi gereken egzersiz çeşitleri!

 

Önce Sağlığınızı Koruyun

Evde spor yapma sürecine başlarken öncelikli olarak sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeyi hedeflemeniz gerekir. Bu nedenle spor programınızla ilgili aşağıdaki maddelere özen göstermeniz önerilir.

  • Evde spor programı uygularken aynı zamanda bağışıklığınızı da güçlendirmek için düzenli uyumaya, sağlıklı beslenmeye ve spor programınızı haftada en az 3 ya da 4 kez uygulamaya dikkat etmeniz gerekir.

  • Evde spor hareketleri yapmadan önce en az 15 dakika ısınarak vücudunuzu spora hazırlamanız ve esneme, germe hareketleriyle kas gruplarınızı spora hazırlamanız tavsiye edilir.

  • Spor programınızın ısınma hareketleri de dahil en az 35-45 dakika arası sürmesi, yüksek etki göstermesi açısından son derece önemlidir.

  • Spor hareketlerini yaparken baş dönmesi, halsizlik, yüksek ağrı gibi sağlık problemleri hissettiğiniz an programı yarıda kesmeniz ve en yakın sağlık kuruluşuyla irtibat kurmanız önerilir.

 

Hiit ile Metabolizmanızı Hızlandırın

Güçlü bir bağışıklığa ve daha sağlıklı bir vücuda kavuşmak için ilk olarak metabolizma hızınızı artırmanız gerekir. Metabolizma hızının artması, fazla kilolarınızı vermenize, kas gruplarınızı geliştirmenize ve dayanıklılığınızı yükseltmenize yardımcı olur. Metabolizma hızlandırma için aşağıdaki Hiit hareketlerinden yararlanabilirsiniz.

  • Hızlı Koşu: Olduğunuz yerde, ayak tabanlarınızı yere sertçe vurarak ve yüksek tempoyla 30 saniye boyunca koşun.

  • Dağa Tırmanma Hareketi: Hiç ara vermeden yüzüstü yere uzanın ve 30 saniye boyunca hızla dağa tırmanma hareketi yapın.

  • Zıplama: Şınav pozisyonuna gelin, kollarınızdan güç alarak zıplayın, ayaklarınızın üzerine kalkın ve yukarı doğru tekrar zıplayarak yeniden şınav pozisyonuna gelin. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

  • Lunge: Bir bacağınızı dizinizden kırarak ileri itin, diğer bacağınızı gererek arkada bırakın. Daha sonra hızlı ve aralıksız bir şekilde zıplayarak bacaklarınızı değiştirin ve bu hareketi 30 saniye tekrarlayın.

  • Sıçrama: Bacaklarınızı omuz hizasında aralayın ve 40 saniye boyunca ip atlar gibi maksimum yüksekliğe ulaşabilecek şekilde olduğunuz yerde zıplayın. 

 

Pilates ile Vücudunuzu Sıkılaştırın

Evde egzersiz yapmak isteyenlerin en çok tercih ettiği sporlar arasında pilates de yer alır. Vücudunuzun sıkılaşmasına ve güçlenmesine yardımcı olan evde pilates hareketleri ise şöyledir.

  • Parmak Ucu Hareketi: Matınıza sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı, karın kaslarınızı gererek 90 derecelik açıyla havaya kaldırın. Bacaklarınızı ve karnınızı gevşetmeden ayaklarınızı sırayla indirerek parmak uçlarınızı mata değdirin.

  • T Press: Matınıza yüzüstü uzanın. Kollarınızı "T" şeklinde iki yana açın ve vücudunuzun üst bölümünü kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırarak gerin.

  • Bacak Geliştirme: Matınıza yan şekilde uzanın. İki ayak bileğinize egzersiz bandınızı geçirin. Yukarıda kalan ayağınızı kaldırarak gerebildiğiniz kadar gerin. Sonrasında yatış pozisyonunuzu değiştirip aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

     

Ağırlık Çalışarak Kaslarınızı Güçlendirin

En etkili evde egzersiz hareketleri arasında, ağırlıklarla yapılan hareketler de bulunuyor. Kendinize zarar vermeyecek şekilde kaldırabileceğiniz en ağır dumbell aletlerinden iki tane satın alarak aşağıdaki hareketleri yapabilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.

 

Bench Press: Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Dumbell aletlerini iki elinize alın. Dirseklerinizi kırarak aletleri göğsünüze kadar indirin ve kaldırarak yukarıda birleştirin. Bu hareketi 12 x 3 set şeklinde tekrarlayın.

Pazu Çalıştırma: Bir sandalyeye ya da koltuğa oturun, sırtınızı dik tutun. Dumbell aletlerinizi elinize alın. Dirseğinizi dizinize yaslayın ve dumbell aletini omzunuza kadar kaldırıp indirin. Bu hareketi iki kolunuz için de 12 x 3 set halinde tamamlayın.

Sırt Geliştirme: Bir sandalyeye ya da koltuğa oturun, vücudunuzu karnınız dizlerinize değecek şekilde öne eğin. İki elinize birer dumbell aleti alın ve aletleri aynı anda kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp indirin. Bu hareketi de 12 x 3 tekrarlı setler halinde sürdürün.